남성 호르몬(테스토스테론) 감소 예방하는 방법 (식습관, 운동, 수면습관)
테스토스테론은 남성의 신체와 정신 건강에 아주 역할을 하는 호르몬입니다. 근육을 형성하고 지방을 분배하며 성 기능, 에너지 수준, 집중력, 기분 조절 등 여러 가지의 생리적 과정에 관여하며, 남성성을 유지하는 핵심 요소 중 하나라고 할 수 있습니다. 하지만 테스토스테론 수치는 나이가 들면서 점차 줄어드는 현상을 보이게 됩니다. 보통 30대 초반부터 서서히 줄어들기 시작하며, 매년 약 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 40~50대 이후에는 이 감소 폭이 더욱 커지면서 일부 남성들은 ‘남성 갱년기’ 증상을 경험하기도 합니다.
실제로 친구들을 보면 30대 중반부터 이전과 달리 몸이 쉽게 피로해지고, 운동 후 회복 속도가 더뎌진다고 말하는 경우가 많습니다. 예전 같으면 무리 없이 하던 운동도 금방 지치는 느낌이 들었고, 의욕도 줄어든 듯했습니다. 건강을 챙겨야겠다는 생각에 여러 연구 자료를 찾아보면서 테스토스테론 감소가 이러한 변화의 주요 원인 중 하나라는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면, 테스토스테론이 감소하는 주요 원인은 무엇일지 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 테스토스테론이 감소하는 이유 – 왜 줄어드는 걸까요?
✅나이에 따른 자연 감소
나이가 들수록 테스토스테론 수치는 점차적으로 줄어듭니다. 30대 초반부터 감소가 시작되어 40~50대가 되면 더욱 가속화되는 모습을 보입니다. 일부 남성들은 이로 인해 성욕 감소, 피로, 무기력, 근육량 감소 등의 변화를 느낄 수 있습니다.
✅만성 스트레스와 코티솔 증가
스트레스를 받을 때 분비되는 코티솔(스트레스 호르몬)은 테스토스테론 생성을 억제하는 역할을 합니다. 특히 요즘 현대인들 같은 경우에는 업무 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 생활 습관으로 인해 지속적으로 높은 코티솔 수치에 노출될 가능성이 아주 큽니다.
✅잘못된 식습관과 영양 불균형
건강한 지방과 단백질이 부족한 식단은 테스토스테론 감소를 더욱 빠르게 만듭니다. 트랜스 지방, 가공식품, 정제된 탄수화물(흰 밀가루, 설탕 등)을 자주 섭취하면 염증 반응이 증가하고 호르몬 균형이 무너질 수 있기에 주의하시는 것이 좋습니다.
✅수면 부족과 호르몬 균형
수면 역시 테스토스테론 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 하루 5시간 이하로 수면을 취한 남성의 테스토스테론 수치는 정상적인 수면(7~9시간)을 취한 남성보다 15% 이상 낮다고 보고된 바 있습니다. 특히 밤 10시~새벽 2시 사이에 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다.
✅운동 부족과 신체 활동 감소
운동, 특히 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 테스토스테론 수치를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 반대로, 운동이 부족하면 테스토스테론 생성이 감소하며, 전반적인 신체 기능도 저하될 수 있습니다.
2. 테스토스테론 감소를 예방하는 생활 습관
1. 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하세요
테스토스테론 생성에는 건강한 지방과 단백질이 필수적입니다. 특히 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 연어, 고등어, 코코넛 오일 같은 불포화 지방산이 풍부한 식품은 테스토스테론 수치를 높이는 데 많은 도움이 됩니다.
2. 근력 운동을 꾸준히 하세요
운동은 테스토스테론 증가를 위한 필수 요소입니다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동이 테스토스테론을 증가시키는 데 굉장히 효과적입니다.
- 주 3~4회, 한 번에 45~60분 정도의 강도 높은 근력 운동을 추천합니다.
- 세트당 8~12회 반복하는 고중량 훈련이 테스토스테론 수치를 더 자극합니다.
- 유산소 운동도 필요하지만, 지나치게 오래 하거나 강도 높은 유산소 운동은 오히려 테스토스테론을 줄어들게 할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면을 취하세요 (하루 7~9시간)
테스토스테론은 수면 중에 가장 활발하게 분비됩니다. 특히 깊은 잠을 자는 것이 중요하며, 밤 10시~새벽 2시 사이에 충분한 휴식을 취해야 테스토스테론 분비가 원활해집니다.
4. 스트레스 관리를 하세요
테스토스테론 감소의 가장 큰 적 중 하나가 바로 스트레스입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하면 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 명상, 요가, 심호흡하기 연습, 산책, 자연 속에서 시간 보내는 것, 취미생활을 하는 것, 충분한 휴식 시간을 가지는 것 등 모두 좋습니다.
5. 알코올과 가공식품 섭취를 줄이세요
너무 과도한 알코올을 섭취하는 것은 테스토스테론을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 또한, 패스트푸드, 정제 탄수화물, 트랜스지방이 많은 음식들은 섭취를 줄이시는 것이 좋답니다.
3. 결론: 작은 습관이 남성 호르몬을 결정합니다
테스토스테론이 줄어드는 것은 어찌보면 자연스러운 현상이지만, 건강한 식단, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등의 올바른 습관을 실천하면 테스토스테론을 자연스럽게 유지하면서 남성성도 지킬 수 있습니다.
처음에는 생활 습관을 바꾸는 것이 쉽지 않겠지만, 하나씩 실천해 나가시면 몸이 달라지는 것을 확연하게 느끼실 수 있을 것입니다. 테스토스테론 감소를 막기 위해 오늘부터 작은 습관 하나라도 실천해 보는 것은 어떨까요? 건강한 몸과 활기찬 삶을 위해 본인을 위한 투자를 시작해 보시길 바랍니다.
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