HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법 (식습관, 금연, 유산소 운동, 스트레스 관리)
HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 "좋은 콜레스테롤"이라고 불리며, 혈관 속에 쌓인 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 없애는 아주 중요한 역할을 합니다. HDL 수치가 높으면 혈관 속의 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방할 수 있으며, 반대로 수치가 낮다면 동맥경화나 뇌졸중 등의 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 생활 습관을 조금만 개선한다면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있기 때문에, 평상시에 건강 관리를 잘하시는 것이 중요합니다. 오늘은 HDL 콜레스테롤의 역할과 이를 증가시킬 수 있는 효과적인 방법에 대해서 자세히 말씀드려 보겠습니다.
1. HDL 콜레스테롤이 하는 역할과 중요성
HDL 콜레스테롤은 단순하게 높은 것이 좋은 것이 아니라, LDL 콜레스테롤을 제거해주는 기능을 하며 혈관이 건강할 수 있게 유지하는 중요한 역할을 담당합니다. 혈관 벽에 쌓여있는 LDL 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 배출을 도와주기 때문에 동맥경화를 예방하는 데 핵심적인 역할을 하며, 혈관 내의 염증을 줄이고 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 질환의 위험을 낮추는 보호 작용도 합니다.
일반적으로 HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 남성의 경우 40mg/dL 이상, 여성의 경우 50mg/dL 이상으로 유지되는 것이 좋습니다. 만일 HDL 수치가 너무 낮다면 동맥경화와 심장 질환 위험이 높아질 수 있으며, 반대로 60mg/dL 이상이면 심혈관 질환 예방 효과가 더욱 커진다고 보시면 됩니다. 그렇지만 대부분의 사람들은 HDL 수치가 낮아지는 경향이 많기 때문에, 꾸준한 생활 습관 개선이 필수적이라는 점 기억해 주시면 좋습니다.
2. HDL 콜레스테롤을 높이는 6가지 방법
HDL 수치는 약물보다는 생활 습관을 개선해나감으로써 자연스레 증가시키는 것이 제일 효과적인 방법이며, 건강한 식습관과 꾸준한 운동, 흡연과 음주 습관 조절, 체중 관리 등이 HDL 수치를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
① 건강한 지방 섭취하기
불포화지방은 HDL 수치를 높이는 데 긍정적인 영향을 주기 때문에, 식단에서 건강한 지방을 적절하게 섭취해 주시는 것이 중요합니다. 올리브오일은 HDL 수치를 증가시키는 대표적인 식품으로, 하루 1~2스푼 정도 섭취하면 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 아몬드, 호두, 캐슈너트 등과 같은 견과류는 불포화지방이 다량 함유되어 있기 때문에 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취하면 HDL 수치 개선에도 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
연어, 고등어, 참치 등과 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 HDL 수치를 높이고 혈관을 건강하게 해주는 데 효과적이며, 아보카도는 HDL을 증가시키는 건강한 지방이 많으므로 하루 반 개씩 섭취하면 혈중 지질 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 튀긴 음식, 가공육, 패스트푸드와 같은 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식은 HDL을 감소시키고 LDL을 높일 수 있으므로 가급적이면 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 좋습니다.
② 규칙적인 유산소 운동하기
운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 제일 효과적인 방법 중 하나로, 특히 유산소 운동은 HDL 수치를 올리는 데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 하루 한 시간 정도씩 빨리 걷기를 하거나 조깅을 하는 것이 HDL 수치를 개선하는 데 효과적이며, 자전거 타기, 수영과 같은 전신 유산소 운동도 혈액 순환이 잘 될 수 있도록 하고 HDL을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
③ 금연하기
흡연은 HDL 수치를 낮추고 LDL을 증가시키는 가장 큰 요인 중 하나로, 담배를 끊으면 HDL 수치가 자연스럽게 올라가며 심혈관 질환 위험도 줄어들게 됩니다. 모 연구에 따르면 금연 후 3개월이 지나면 HDL 수치가 서서히 올라가기 시작하며, 1년 이상 유지하면 정상 수치까지 회복될 가능성이 높다고 합니다. 따라서 흡연자라면 하루라도 빨리 금연을 시도해 보시는 것도 좋겠습니다.
④ 적당한 음주
적은 양의 알코올은 HDL 수치를 증가시킬 수 있지만, 과음은 오히려 LDL 증가와 간 손상을 시킬 수도 있기 때문에 적절한 음주 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 남성은 하루 한 잔(맥주 350mL, 와인 150mL), 여성은 하루 반 잔(맥주 175mL, 와인 75mL) 정도가 적당하다고 볼 수 있으며, 특히 적포도주는 HDL 증가에 도움이 되는 항산화 성분이 포함되어 있기 때문에, 적당히 섭취만 한다면 혈관 건강을 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
⑤ 체중 관리하기
과체중이거나 비만인 분들은 HDL 수치가 낮은 경우가 많으며, 연구에 따르면 체중을 5~10% 정도 감량하는 것만으로도 HDL 수치가 높아질 수 있다고 합니다. 따라서 체중을 적정 수준으로 만들고 과도한 지방이 쌓이는 것을 막는 것은 HDL 수치를 높이는 데 효과적인 방법입니다.
⑥ 스트레스 관리하기
스트레스가 계속되는 경우에는 체내 염증이 증가하면서 HDL 수치가 낮아질 수 있으므로, 스트레스를 적절히 조절하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 명상, 요가, 독서, 산책과 같은 활동을 통해 스트레스를 완화하면 혈중 콜레스테롤 균형이 개선될 수 있답니다.
3. 결론: HDL 수치를 높이는 작은 변화부터 실천하세요!
HDL(좋은 콜레스테롤)은 혈관을 보호해주는 중요한 역할을 하지만, 생활 습관이 나쁘면 쉽게 감소할 수 있다는 점을 아셔야 합니다. 건강한 지방을 먹는 것, 유산소 운동을 꾸준하게 하는 것, 금연을 실천하는 것, 적당한 음주를 하는 것, 적정 체중 중을 유지하는 것, 스트레스를 그때그때 해소하는 습관 등을 통해 자연스럽게 HDL 수치를 올릴 수 있으며, 약물보다는 생활 습관을 개선하는 것이 효과적인 방법입니다. 오늘부터라도 올리브오일을 활용한 건강한 식사를 해보시는 것도 좋고, 하루 30분에서 한 시간가량 걷기를 하시는 것, 그리고 취미활동을 통해 스트레스 관리하는 습관을 하나씩 해보시길 바랍니다! 😊
댓글